初学者不知道怎么进入下犬式？看这里吧(一)
文：瑜之初心
说到下犬式，初学者可能还是有些陌生，下面这个体式就是下犬，现在有感官认识了吧~
一、下犬式是瑜伽里比较常见的体式，在做体式编排的时候，下犬式经常用作各种动作之间的连接体式，老师课上口令总会提到“脚掌推地，让我们来到下犬式”，可是对于初学者来说，这个体式往往不得要领，也只能跟着老师的动作模范，而且容易做成四不像，因为课堂上很少有老师会详细的教你如何进入下犬式？如何找到力线的传导？下犬式前需要做哪些预备体式？等等
正确的下犬式是会感觉完全放松的，课堂上你可以观察一下同伴，手掌并拢甚至上提的会员基本上坚持不了几分钟下犬，因为这样错误的做法将身体大部分力量集中在手腕手掌，局部压力自然不可能保证姿势的长久，此时你会觉得这是个坑爹累人的姿势。
上面这是正确的下犬式状态下放松的手掌照片，感觉很有力，但又显得异常放松。
哈哈，我让零基础的朱先生做了个下犬式，对，没错，这是绝大多数初学者手掌的状态，受力面积极小，长期这样错误的练习会导致手腕关节疼痛。
一般初学者即使掌握了要点也不一定能做到神情自若，一是因为身体局部还未觉知，无法将口令融入体式，二是肌肉力量不够，身体各方面都未完全展开，而这些都是要以长时间的练习和探索为代价的，勤奋的重复练习是瑜伽路上进阶的必经之路，任何偷懒式的练习只能换来不专业的摆pose。
二、现在我就以自己的亲身经验来讲解一下下犬式的练习要点。
首先下犬式的进入预备体式可以用类似于婴儿式进入，只是下犬的预备需要有个发力的准备，双手向前延展，注意手指大大的张开压实地面，这将成为接下来下犬的一个重要着力点。
双脚蹬地，同时启动大腿和腹部和手臂的力量将臀部往后往上抬起，初学者屈膝不用着急把腿部伸直，将臀部固定后，试着慢慢将双腿伸直，你会感觉大腿后部强烈的拉伸感，初学者到这个程度就可以了，有一定练习经验的朋友可以试着把脚跟回压地面。
先做几张错误的下犬式示范，也是初学者常常容易误入的。
1、这张肩膀没有打开：
2、这张肩膀打得太开，手臂存在超伸：
3、这张重心过于前移，脊柱没有延展：
4、下犬的正确打开方式应该是文章开头的那样。
有对比图片大家应该看明白了吧！
三、做下犬式过程中一定要保持胸椎段延展，骨盆也要稳定，才能很好的把脊柱拉长，这样讲可能很多人没有太多的感知，只觉得身体不听使唤，老师说要拉长脊柱，可是怎么拉长呢，这时候可以借助一些辅助工具或者辅助体式来帮自己更好的理解其中的要点，唤醒内心的觉知。
今天先讲到这里，下篇文章咱继续来探讨一下下犬式，可以的话会尝试做些动态演示图片。
对瑜伽感兴趣的可以点这里， 瑜伽干货 ，希望有朋友喜欢
初学者不知道怎么进入下犬式？看这里吧(二)
上次讲了一些关于下犬式的要点并做了一些体式示范，但实际练习过程中，有百分之八十的初学者是无法一步到位找到要领的，这里面有各式各样的原因，比如说平常办公室久坐之后导致大腿后侧腘绳肌群退化，从而无法很好的伸直腿后侧。
又比如日常行走习惯弓背前弯，而导致前侧肌肉过于绷紧，肩膀无法完全展开，自然做不到标准的下犬。
又或者是平常缺乏锻炼，肌肉基本无力，做下犬式就很容易用骨头脊椎受力，压迫局部神经而造成酸麻。
这些都会成为阻碍你正确进入下犬的绊脚石。
2
接下来会给大家讲一下如何利用诀窍或者辅助工具加速对下犬的觉知，
在没有任何辅助工具的情况下，可以借助随处可见的墙壁做支撑打开肩胛骨，就像这样：
也可以借助椅子，这个角度其实就是倒转的下犬，比方才那个拉伸感稍强一点，只是因为受力不一样更容易找到感觉；
或者加上瑜伽砖，这个动作还有利于开肩，沉肩，脖子保持放松：
如果你的肩膀无法控制总会往两边溜走，那就借助瑜伽伸展带将双臂固定在与肩同宽的位置，然后借助手臂与伸展带对抗的力将脊背延伸拉直
当这一切动作都熟练了之后，你就可以很好的进入下犬式，接下来就给大家演示一遍下犬的动态进入方式，刚开始可以从婴儿式进入下犬。
双手臂尽量向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，手掌压实地面，脚分开与跨同宽，回勾脚趾，吸气蹬腿将臀部抬离地面。初学者可以保持膝盖弯曲，少了脚后侧肌肉的拉扯，这样更容易将力从手掌沿脊柱一直传导到能量的最高点。随着练习的深入，可以试着把脚跟下压地面，但臀部保持先前的高度，在这里保持五个呼吸。
第一次做的动态图片，貌似不太清晰，后续努力改进，不过也算从静态到动态的第一步转变吧，人可不就是要不停的改变嘛~哈哈，扯远了~
3
朋友们，注意咯，上面一切的一切动作都要注意配合呼吸，别憋一口气做完一整套体式，另外不要纠结用的是腹式呼吸还是胸式呼吸法亦或是完全是呼吸，通通不要在意，用你天生就会的正常呼吸就好~
有时候瑜伽也是一门哲学，很喜欢前屈类的体式，一切臣服于地面的体式，虽然我腰也算作柔软，后弯类体式做起来也不算吃力，对前屈体式的钟爱时时能警醒自己学会放下自己高傲的头颅，有那么一刻放下自己身边一切的杂碎，遵循自己的内心，臣服于大地，这是一种对生活的谦卑姿态，更算是人生的每一站修行。
“初心碎碎念”：今天一口气写了几篇，大赞，估计是万能小龙虾赐予的能量，看着这一堆的小龙虾尸体顿时感觉自己好残忍~
下犬式要坚持几分钟
练习瑜伽下犬式时保持一分钟，深长的呼吸。下犬式可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力；改善消化系统的功能．缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛．增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。扩展资料：练习技巧：下犬式技巧练习下犬式体式时．注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸．便可使身体得到正确的伸展。双腿伸真，脚跟睬地．感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直．双手撑地．尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬．将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。下犬式变体技巧练习下犬式变体体式时，注意力集中在双腿后侧的拉伸和背部的平直延伸上。双手臂向前伸直，手掌紧压住在地面，不要前后移动，也不要弯曲手肘；腿部伸直，脚后跟尽量踩地，双膝分开，与双脚同宽；臀部上抬时，可以将腰部微微往内压，加大拉伸的力度。