背部肌肉怎么锻炼
导语：背部是人体的重要部位，背部的挺拔与否，直接决定了一个男人整个形体的`优美程度。一个结实健美的背部，不仅会让你看起来形态优美、线条流畅，整个人也会显得高很多。那有什么锻炼方法能加强背部肌肉呢? (一) 引体向上 目标锻炼部位：背阔肌。 动作要领： 双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 握距： 宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。 握法： 一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。 (二) 游式挺身 目标锻炼部位：竖脊肌。 动作要领： ⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。 ⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。 (三)俯卧两头起 目标锻炼部位：竖脊肌。 动作要领： 完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。 (四)俯身单臂划船 目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。 动作要领： ⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。 ⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。 (五)直腿硬拉 目标锻炼部位：下背。 动作要领： 双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
早晨做运动的视频
早晨做运动的视频 早晨做运动的视频，身体是我们生活的基础，因此我们生活中运动有利于增强身体的免疫力，而很多人都会选择早上运动，晨间慢跑是一个非常好的选择。以下分享早晨做运动的视频 早晨做运动的视频1 1、腰部、腿部运动：90度和180度 功能：增加身体柔软度、腹部收缩、以及筋骨伸展。不过要量力而行。 2、肩部运动：耸耸肩、缩缩头 功能：消除肩部酸痛。 3、手脚运动：右手拉左脚 功能：加强心肺功能及身体柔软度。 4、眼部运动：上看下看，左看右看 功能：消除眼睛疲劳。 5、运动前伸展操 功能：运动热身，避免运动伤害。 6、伸展运动 功能：促进身体血液循环、以及松弛紧张的肌肉。 7、桌前运动：柔软重现 功能：恢复以及保持身体柔软性。 8、蹲踞拉伸运动 功能：增强腰力、锻炼脚趾、提高身体的平衡力及加强内脏功能。 早晨做运动的视频2 1、仰卧侧屈 仰卧在床上，一手向上举，随着上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈分别做6~8次，可锻炼腰腹力量。 2、挺腹 平卧，双腿伸直，深呼吸。吸气时，腹部有力的向上挺起，呼气时放松，一呼一吸为一次，做10次，可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛，具有减肥和加强胃肠消化功能作用。 3、蹬摩脚心 仰卧，以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后，可促使全身血液回流，有活经络、健脾胃、安心神等功效。 4、伸懒腰 睡觉时，身体多采取屈缩的姿势。醒后在床上两手交叉，伸向头顶上方，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸动作，如此反复练习4~6次，有助于消除人体疲劳，精神倍增。 5、转头屈脚踝 头部供血不足会让人感到头昏脑涨，早晨醒来，躺在床上，头部向左、右两侧各转动8~10次，即可减轻头昏症状。与此同时，屈伸脚踝关节10~20次，能够使下肢活动起来。 6、猫身 趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，撅起臀部，像猫弓起脊梁那样用力拱腰，反复十几次，可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。 早晨做运动的视频3 1、 扭转。 首先将两脚打开与肩同宽，以脊椎当作中轴，想像自己是一条绳子，双手放松，之后开始转动身体，脚跟可以随著转动而稍微离地，将身体转到感觉变舒服了，记得配合呼吸，以6的倍数当作组数计算。这么做可以让手和肩部放松。 2、 抬腿。 过程中都是以一脚触地，另一只脚则抬至大腿与地面平行，如果可以的话就抬得更高，用手去碰脚趾，双手动作配合脚的动作，接著闭上眼睛并保持平衡，每次做的时间要超过10秒，一天做3~5次。这么做可以增加灵活度、平衡和协调，也能促进腿部血液循环。 3、 滚动。 仰躺的姿势下，膝盖和脚踝弯曲，并用手去抓自己的脚，滚动自己的背部，要配合呼吸，至少来回滚动12下，如果比较瘦的人可以在下面垫软垫。这么做可以改善脊髓血液流动，也能纾解压力和疲劳。 4、 蜂鸟。 仰躺的姿势，将左手放在右边肩甲骨上，并将右手放在左边肩甲骨上，就像紧抱著自己一样，这时背部会有点拱成弧形，这时开始左右滚动自己的背部，这个动作可以接在上一个滚动的动作后做，一样要配合呼吸且要做至少12下。这么做可以放松脊椎，尤其是肩胛骨间的部位。 5、 伸展。 仰躺的姿势下，将双手手指紧扣往头部的方向尽量伸展，脚也要伸直，垫脚尖的`姿势尽量把脚往下延伸，这个动作只要做到觉得舒服就可以了。这么做可以放松全身，建议是接在滚动和蜂鸟之后再做。 6、 蜡烛。 仰躺的姿势下，将双脚往上抬尽量往天花板延伸，整个背部、腰部和臀部都要抬离地面，可以用手支撑在腰部保持平衡，但是颈部的肌肉应该要处于放松的状态，这个动作只需要维持一下子就可以了。这么做可以改善大脑血流、提高记忆力和智力表现、降低疲累感。 7、 趴地抬身。 先将肚子趴在地上，双手前臂支撑地面，手肘呈90度弯曲让躯干离地，肩膀放松，两脚脚尖点地，之后将手肘深植，把身体抬的更高，维持一下后再回到起始姿势。这么做可以增强背部、让脊椎更灵活。 8、 婴儿式。 将双脚髋部和膝盖弯曲，并把脚放在臀部下方，两脚膝盖并拢，躯干在大腿上方，可以尽量让自己变成圆形的.样子或是单纯将手往前伸展，要完全放松并保持一下子即可。这么做可以让背部放松、刺激消化器官和防止膝盖有钙质沉积。 9、 扭曲。 坐在地上，将左脚跨越右脚的膝盖放在身体右侧，右脚膝盖弯曲把脚放在左侧臀部，将身体和头转至左侧，如果身体较紧的人可以用手压著膝盖固定，两边要交替做。这么做可以脊椎柔软度和韧性、伸展肌肉，同时也是预防背部疼痛的好动作。 10、 弯曲。 站立姿势下双脚打开约肩宽一倍的距离，将双手往侧面打开抬至与地面平行，先将身体侧倾用手碰触膝盖，两边交替做几回再回到起始位置，之后配合呼吸身体向前向下弯曲，并用右手碰触左脚踝，两边交替做，最后回到起始位置。这么做可以加强脊椎和腰部肌肉。
如何锻炼背部肌肉
如何锻炼背部肌肉 锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。 背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。 从锻炼的角度来讲主要是： (1)背阔肌和大圆肌 (2)斜方肌 (3)下背部：竖脊肌。 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。 许多朋友由于长年伏案下作，造成低头、含胸、前倾的姿态，即驼背现象。这种姿态不仅不美，而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼，使背肌萎缩变弱，不能充分支持脊柱造成的。其实朋友们应重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。 一、哑铃锻炼背部肌肉 用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯身划船;强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作，在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。 每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要，特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的.安全! 二、引体向上 2组力竭10-12次(如果一组超过15次，可以负重练习。) 3组(3-5次退让次数练习) 组间歇或拉伸30秒 宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以我把它放在正式组的第一个动作，在身体能量最充足的时候来做。 退让次数练习是指，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上! ;