锻炼最全的徒手健身动作
锻炼最全的徒手健身动作 锻炼最全的徒手健身动作，徒手健身动作有哪些，只要你学会这几个徒手健身动作，轻轻松松就可以在家进行训练。下面就一起来看看最全的徒手健身动作有哪些吧，看完希望能对你有所帮助。 锻炼最全的徒手健身动作1 俯卧撑 俯卧撑可以算是非常经典的健身动作，而俯卧撑也分为非常多种。一般大家最为常见，也是最多人实用的，就是标准俯卧撑。难度更大一点的就是单手俯卧撑，跳跃俯卧撑。这些锻炼的都是全身的力量，尤其是腰部以及手部力量，是健身爱好者必不可少的动作。 深蹲 深蹲可以算是又简单又有效的动作。深蹲看似简单，但是要坚持下来并不容易，很多人在中途可能因为腿部发酸，就会放弃。但是如果想要锻炼腿部力量，那么深蹲就是非常好的锻炼动作，能够让你远离大象腿，拥有完美身材。 四点支撑 四点支撑也就是我们比较熟悉的平板撑，要知道，这个动作坚持下来并不容易，非常锻炼大家的身体素质。而且这个动作要做标准并不容易，一定要注意身体和地面平行！屁股不能高起来，腰部也不能凹下去，不要让身体成S形。只有动作做标准了，才能起到作用。这是锻炼腹肌非常好的.一组动作，男女都很适合。 单手俯卧撑 单手俯卧撑相信大家也一定不陌生，这个动作也是非常经典的。单手俯卧撑更训练人们的身体素质，以及全身的平衡感，所以需要大家有更大的毅力。一般单手俯卧撑是先开始其中一只手，而后再换一只手。两只手交替进行。 仰卧起坐 仰卧起坐可以说是深受健身爱好者的喜爱，尤其是女性健身爱好者。因为该动作简单，而且又能有效锻炼腹部力量。但是要注意，虽然动作容易，但一定要会坚持下来。 窄距俯卧撑 窄距俯卧撑的做法其实与我们平常所做的俯卧撑方法基本相同，但是要求双手之间的间距比肩要窄一些就可以了。这种训练方式不论你是在家，还是在办公室的地面上都可以完成。我们通常以五个为一组，每次只需做三组即可。当然，如果你想增加难度，也可以把双脚放在椅子上或者窗台位置较高的地方，这样的徒手健身锻炼效果会更加有效哦。 台阶运动 台阶运动类似于我们小时候玩的跳台阶，简单来说就是找一个相对高的稳定物体，然后将你的一只脚踏上物体之上，生物体的脚用力是你的整个身体离开地面，迈上物体，使得左脚处于悬空状态，然后回到原来的姿势，换另外一只脚，做相同的动作。左右脚运动完才算一次，我们一般要求每20次一组，每次做三组。 锻炼最全的徒手健身动作2 窄距俯卧撑 与标准俯卧撑的做法基本相同，只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组，每组巧次即可。如果觉得很容易完成，就把双脚放在椅子或是档案柜上。 台阶运动 站在一把椅子前面(椅子要足够稳定)，右脚踏上椅面，右腿发力，让整个身体迈上椅子，但仍让左腿处于悬空状态，然后回到初始姿势，换左腿做同样的动作，1次完整的动作就完成了，总共做20次，完成3组即可。 蹲起跳 屈膝蹲伏在地面，双手撑地，双腿迅速向身后伸直，呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成，然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组，完成3组。如果时间过于繁忙，可只做前半程(无需跳跃)。 单腿贴胸 双手和双脚撑地，呈俯卧撑准备姿势，腹部绷紧，左腿向前抬起，尽快靠近胸部，然后缓慢地回到起始位置;换右腿做同样的动作，交替进行，做20次为1组，总共完成3组。 相扑滑冰 双脚分开站立，两脚分得稍微宽些，双脚脚趾向前。做深蹲动作，臀部尽量向地面靠近。后背稍微前倾，慢慢地将身体向右侧移动，两手撑地，右膝弯曲，左腿伸直，大腿、臀部和腹股沟依次充分伸展。保持这个姿势3秒钟不动，然后换个方向做同样的动作。两侧交替做10次相扑式滑冰动作，共做3组。 平板支撑 这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。 俄罗斯转体 躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性，下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。 反向卷腹 可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直，在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低，以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地，这时的双腿应该跟地面呈四十五度角，维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置。
徒手健身动作
徒手健身动作 你知道哪些徒手健身动作吗？除了借助器材来帮助我们锻炼身体，其实还有很多锻炼身体的动作是不需要借用器材的，我已经为大家搜集和整理好了徒手健身动作的相关信息，一起来了解一下吧。 徒手健身动作1 动作一：深蹲跳 深蹲跳，其实也就是在深蹲下去，身体起来的同时，全身跳起来，这样既锻炼了深蹲，又锻炼了弹跳。 动作二：向前箭步蹲 也就是腿成弓步走，两只脚交替进行，主要训练腿部肌肉。 动作三：靠墙静蹲 靠墙精蹲，也就是人的上身靠墙，而下半身成九十度，这样保持动作一次一分钟以上，一天可以做三四组。 动作四：交替箭步蹲跳 交替箭步蹲跳是在向前箭步蹲的基础上做的，也就是在一只腿向前的同时，另一只腿要跳起来。 动作五：收腹跳 收腹跳也是生活中非常常见的动作，也就是在原地向上跳的同时，将腹部卷腹收起。 动作六：鸭子走 鸭子走，顾名思义就是学鸭子走路，但是不同的是做这个动作时，身体要半蹲。 动作七：仰卧起坐 仰卧起坐相信大家都不陌生，虽然动作简单，但是坚持下来，还是很锻炼腹部力量的。 动作八：四点支撑 四点支撑也叫平板撑，这个动作锻炼的是全身力量，记住身体一定要和地面平行。 动作九：向前爬行 向前爬行，顾名思义也就是整个人趴在地上，像爬行动物一样，匍匐前行。 动作十：靠墙倒立 靠墙倒立也是生活中常见的`动作，但是动作有一定难度，大家要量力而行。 动作十一：仰卧交替抬腿 也就是身体侧卧，而后将一只腿平行抬起，抬越高越好，最好是两只腿能成九十度。 动作十二：空中自行车 空中自行车，顾名思义，就是身体躺在地上，而后两只腿成踩自行车的动作。 徒手健身动作2 8个鲜为人知的健身动作 1、螺旋：关节像扭毛巾般地旋转，牵动肌肉、血管做螺旋形的深度运动，透过经络与五脏传递转动的关系，预防血管硬化。 2、延伸：在全身放松的状态下极度伸展，使身体的关节、肌腱与血管得到充分刺激，借以促进排毒、增加细胞带氧量。 3、开关：使肌腱、骨骼与细胞之间的缝隙由外而内全面拓开，可活化组织、开发体内空间并促进血液循环。 4、绞转：运用提肛、收小腹的逆腹式呼吸，在体腔内形成三面气压，促进内脏的按摩运动。 5、静心：以规律平和的顺、逆呼吸训练，促进交感、副交感神经的平衡，使血液与心脏的搏动维持正常频率。 6、旋转：由呼吸与肢体作用，引动体内真气循环运行全身并达深层组织，调整机体平衡。 7、压缩：以动作配合呼吸，借身体内部空间的压力，促进气血循环运行。 8、共振：动作与呼吸配合，使心脏跳动、血管收缩，与全身穴位产生斜波共振，加强气的传导作用，使气血运行到身体末梢。
徒手健身的训练方法
徒手健身的训练方法 导语：无器械怎样练胸肌，相信大家首先都会想到做俯卧撑。说真的，玩健身重要的不是器械，而是方法和坚持。下面我为你整理的徒手健身的训练方法，希望对你有所帮助！ 1、徒手深蹲 训练部位：股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌。 徒手深蹲的训练方法：练习者两脚与肩同宽站好。 抬头平视前方，缓慢下蹲，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。 往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。 不过要确定膝盖并不要超过脚趾，因为这样会导致膝盖疼痛。 接下来，保持脚踝胋地，只用两腿的力量慢慢站起来。 一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约 10 至 15 公分。 这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸。 变化型：如果一开始做整套深蹲会有困难，只需尽量放低身体即可，直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。 如果有需要的话，你可以扶着高度差不多及腰的某个东西，稳定身体并协助推回原位。 如果你把双脚放得比较靠近或把脚趾朝外，这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉。同时若是双脚站得比肩膀还宽，或脚趾直直朝前或略微朝内，就会更加强调大腿外侧。 2、军式推举 训练部位：肩膀、三头肌。 军式推举的训练方法：类似中国式伏地挺身，不过两掌的.距离与肩同宽。 练习者双手放在高台上，让头能够降得比手掌还低，就可以增加动作的范围。 譬如，你可以拿张椅子放在沙发或躺椅附近，手放在沙发或躺椅的扶手上，脚放在椅上，臀部翘高，腿和背都打直。 然后把肩膀放低，直到沙发或躺椅的扶手碰到你的颈子。 你也可以把脚放在椅子上，两手再分别放在另外两张椅子上，让动作到最低时，头与肩下到那两张椅子之间。 或是在地上放几个装满东西的盒子、字典或电话簿来运用。 3、陆上游泳 训练部位：臀部肌肉、下背部。 陆上游泳的训练方法：肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。 仅抬起右腿和左臂，尽可能越高越好。 撑在最高处三秒，然后慢慢放低。 接着抬起左腿和右臂。 同样撑住三秒，然后放低恢复原位。 来回换边练习。 4、登山者 训练部位：肩膀、腹肌、核心稳定度。 登山者的训练方法：以传统伏地挺身的姿势开始，脚尖抵地，保持颈部、脊椎、尾椎和腿呈一条倾斜的直线，而且手肘打直，手臂微向外转，将手掌撑在肩膀正下方地板上。 准备动作完毕后，保持身体其他部位全都原地不动，将左膝往胸部提高，并且着地。从侧面上看，身体呈跑步准备动作状态。 而后再将左脚弹跳伸直至开始的位置，同一时间将右脚往胸部提高。 以相当快的速度反复进行一段时间，或做满设定的次数。 这动作就好像是保持着伏地挺身姿势的同时还要原地跑步。除了可以锻炼肩膀、腹肌，对心肺系统也有很大的帮助。 ;
徒手健身训练方法
徒手健身训练方法 拥有傲人的腹肌不是梦，只要方法科学、合理，只要能够持之以恒。以下是我为您带来的徒手健身训练方法，感谢您的阅读! 1、深蹲 深蹲在任何健身计划中都是不可缺少的，深蹲会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。 动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。 2、蛙跳 它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。蛙跳可以很好的增强腿部力量。动作要领：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂抱头。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。 3、引体向上 引体向上更多是一种“纯力量的动作”，掌握最基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法，而且只利用简单的器械。引体也是加强手臂和肩膀最好的方法之一。 动作要领：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，放松背阔肌让身体徐徐下降，直到完全下垂，重复再做。 4、俯卧撑 没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本，俯卧撑也是一个全身运动，。 动作要领：身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后马上用力撑起，回到起始位置。 5、俯卧超人式 它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。只需要静力性保持，但好处多多，尝试一下，你会感受到它的挑战性，关键在于保持下背部时刻贴紧地面。 动作要领：面朝下俯卧，双手放在后脑勺处，双腿伸直;以腰部为支撑，向上使力，抬起上半身和双腿，尽量的离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复十次动作，直到坚持不住停止。 6、支撑 L支撑是全身运动的缩影，努力保持躯干直立，核心收紧，腿部和手臂尽量完全锁定，如果你能做一个L支撑，说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。 动作要领：双手平放在髋部两侧。双腿并拢，完全伸直，脚尖朝上。手臂伸直，撑起整个身体，双手继续向下施加压力直到你的臀部和双脚都离开双杠。 7、倒立 倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。更有助于人的`智力和反应能力的提高。 动作要领：手与头前额部位支撑要成等边三角形下肢屈膝成蹲(不宜跪，因为跪不易上成倒立)，与撑地的两手距离尽量靠近。在完成倒立时两手与头支撑位置不能移动蹬地后收腿、提臀慢慢上成倒立。上体与下肢要成一直线，二腿和臀部要夹紧，保持一定的紧张程度。 8、臀桥 这个动作可以看做是严格的瑜伽动作的温和版，但是它还是可以锻炼到大腿外部肌肉和臀部。 动作要领：平躺，双臂放于身体两侧，手掌向下。膝盖弯曲，使脚跟尽量靠近臀部。手掌和脚牢牢地压到地面，抬起你的臀部。如果双脚靠的足够近，也可以抓住脚踝。保持住这个姿势做10次深呼吸，尽量的抬高臀部。 9、弓箭步 成天在电脑屏幕前窝着，全身肌肉韧带都缺少拉伸的人如今不在少数。不仅让练习者提高膝关节的灵活性，还使双臂、胸廓和肩部得到足够的拉伸。 动作要领：两脚尽量分开站立，双脚间距最好在1米左右。基本姿势做好后，下压左脚，右膝慢慢弯曲至90度角。在弓箭步状态下呼吸3—6次。然后伸直右腿，回到起始姿势，再换另一侧重复上述动作。 10、跳箱 跳箱被称为是一种增强式训练，有助于改善爆发力，目前正广泛的被使用。然而，却没有太多的研究去了解此训练对于肌力、速度或耐力的改变。 动作要领：箱子的高度应该介于6时至42时之间，运动员站立在箱子前，双脚与肩同宽。然后进行预备动作，跳往箱子，并轻轻地落在箱子上。然后，走下来，以规定的次数重复进行。 ;
掌握哪些训练动作比去健身房还有效？
说到健身，大家第一时间想到的都是健身房，那我们如果开始健身，是不是不去健身房就不可以呢，当然不是，健身房的好处是能够有现成的哑铃和杠铃以及器械等待我们使用，但不代表不使用这些东西我们就不能健身，今天这篇文章就来给大家介绍几个动作，这几个动作都是自重就可以完成的，也能够起到锻炼身体，健身的目的。下面我们就一起来看看这些动作：动作一：抬腿俯卧撑主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌训练要领：双脚交叉抬高，双手宽于肩撑于地面上，开始动作的时候肘部弯曲身体向下沉，待胸肌快要接触到地面时手臂用力将身体撑起，同时我们要感受到胸肌被挤压的效果。动作二：窄距俯卧撑主要训练肌群：胸大肌，肱三头肌训练要领：这个动作和上面的动作都属于俯卧撑，但是侧重锻炼的部位不一样，这个动作需要我们将两手的间隔放得很窄，这样就能够对我们手臂的肱三头肌造成更大的刺激，我们可以自身去感受一下，在做一组以后，你一定会感受到强烈的肱三头肌灼烧感。动作三：仰卧交替屈伸腿主要训练肌群：腹肌在内的核心肌群训练要领：仰卧在地双手放在我们的身体两侧，准备时双腿保持屈膝，大小腿夹角为90度，动作开始时一条腿朝前伸展，然后交替进行，这个动作看着是腿部的运动，但是我们处于仰卧状，在腿部屈伸的状态下，我们的腹肌起到一个稳定身体的功能，从而得到训练。动作四：跳跃下蹲主要训练肌群：臀大肌，股四头肌，股二头肌训练要领：首先双脚分开，略比肩宽，然后向上挑起，在跳起的过程中双手朝后甩动，腿部伸直，在落下的时候，我们的身体顺势朝下蹲起，朝后反复进行，这个动作跳起的时候锻炼到我们的腿部肌群，在蹲下的时候，我们的臀大肌也能够被刺激到。动作五：并脚深蹲主要训练肌群：股四头肌，股二头肌，臀大肌训练要领：首先双腿并拢，动作开始时朝下深蹲，手臂朝前伸展，这个动作我们看上去非常容易，但是比一般的深蹲动作难非常多，因为在蹲下的时候我们需要非常强的核心能力去稳定身体，另一个问题就是，因为是并腿蹲，非常要求我们的灵活度足够高。动作六：卷腹主要训练肌群：腹肌训练要领：这个动作可以说是非常多人都知道并且喜欢做的动作了，因为卷腹能够给我们腹部造成最大的刺激，达到最高的训练效果，但是需要注意的是，我们在卷腹的时候，一定要感受到腹肌的发力，很多人在做这个动作的时候，总是觉得自己的脖子酸，这是非常不对的行为。以上就是我们为大家推荐的徒手健身动作，希望能够帮助到大家！
没有时间去健身房，有没有在家就能做的训练动作？
今天的这篇文章主要是要给大家推荐一组徒手完成的训练动作，这些训练动作你可以把它收下，每天锻炼三分钟，在四周的时间内，你会看到自己身材的一个轻微改变，长期坚持下去之后，你就会感觉到自己的身材变得越来越好。我们一直在给朋友说，如果你想练出好的身材，那么你的健身一定要有计划，你一定要给自己制定出一套完整的计划，并且有规律的去实施它们。但是有很多刚开始健身的朋友，他们并不知道要怎么样去制定自己的健身计划，那今天的这篇文章就可以帮助你解决这个问题。如果你现在不会制定自己的健身计划，那么你可以把这套动作作为你的健身计划，让我们有规律的去完成这些动作。在日后的训练中，你可以不断的往这一组动作里添加其他的动作，让我们的训练内容越来越丰富，让我们的训练变得越来越有效。1、侧支撑内抬腿那么就让我们开始今天动作的介绍，第一个要给大家推荐的动作名字叫侧支撑内抬腿，这个动作可以帮助我们塑造腿部的形状，燃烧腿部多余的脂肪，锻炼我们的腿部肌肉。我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧面支撑的动作姿势，将我们的腹部收紧，没错，这个动作还可以顺道帮助我们锻炼腹部肌肉。保持好侧面支撑姿势之后，我们就将上侧腿部搭到下侧腿部的上方，然后用下侧腿部来完成一个向上的内抬腿动作。如果你不理解这个动作也没有关系，因为我们在上面给了大家图片的示范，你可以根据图片示范的内容去做一做这个动作。2、相扑深蹲 第二个给大家推荐的动作名字叫相扑深蹲，这个动作同样可以帮助我们锻炼腿部肌肉，可以帮助我们增强下肢的力量。我们在做这个深蹲动作的时候，要将我们的双腿分开的距离尽可能的大一些，这样可以保证我们把这个动作做得更标准。如果你不喜欢这个动作，那么你也可以用一个传统的深蹲动作去代替。3、开合跳第三个动作的名字叫开合跳，我们在做这个动作的时候需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，同时要将我们的背部保持时刻的挺直，将我们的颈部放松，让我们的双眼目视前方。保持这个起始姿势之后，我们就来完成这个开合跳的动作，尽可能的加快我们的动作速度，我们把这个动作做得更加标准，感受这个动作带给我们的肌肉刺激效果。4、腿部拉伸 最后一个动作的名字叫腿部拉伸，这是一个很好的辅助训练动作，这个动作可以帮助我们更好的塑造身体形状，让我们的肌肉恢复到一个最佳的状态，这会有利于我们做下一次的训练，而且还会大大降低我们身体受伤的几率。在做完任何的训练动作之前，你都要去做一些拉伸动作，这样可以更好的保证你的训练效果，除了做腿部拉伸以外，你还要去做一些其他部位的拉伸动作，这样会让我们的整体变得更好。