瑜伽基本动作
瑜伽基本动作如下：1、祈祷式，做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。2、展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。3、前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。4、骑马式尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。右腿向后伸展时吸气。按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。
瑜伽的基本动作教程
瑜伽的基本动作教程如下：1、倒箭式：仰卧，两臂放于身体两侧。吸气，抬起双腿至垂直于地面。呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。两腿向上伸直，保持自然呼吸。回复时放低两腿，再慢慢放回到地面上，把身体有控制地放下，回到仰卧的姿势。功效：补充大脑活力，增进思考能力;促进肾上腺正常分泌，减轻烦躁、过度紧张、失眠等症状;治疗便秘，增进性控制力和健康;经常练习，有助于防止和治愈感冒。2、战士第二式：开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下。吸气，右脚向右九十度，左脚稍稍向右。呼气，曲右大腿与地面平行。眼睛注视右手的方向。还原后，重复另一侧。功效：使大小腿肌肉更加富有弹性，消除腿部抽筋，同时也对背部、腹部有益。3、三角伸展式：两腿开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下。吸气，右脚向右九十度。呼气，身体向右弯曲，右手触地。手臂上下一条直线，抬头，看左手的方向。还原后，重复另一侧。功效：增加脊柱的弹性，使身体更加灵活，有效提高运动能力。消除腰围区域的赘肉，健壮髋部肌肉，增添健康神采，增进性的控制力和健康。4、树式：直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。屈右腿，将右脚掌贴住左大腿的内侧。吸气，两臂由侧匀速向上，双手在头顶合十，还原时呼气。重复另一侧。5、摩天式：直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。吸气，手臂由侧打开向上，同时两脚后跟离开地面。直至两臂放于头的两侧，手心相对，脚跟尽量抬高，眼平视前方，还原时呼气，再重复。
练瑜伽有哪些课程
常见的瑜伽课程有：哈达瑜伽（Hatha yoga），热瑜伽（Hot Yoga），力量瑜伽（Power yoga），Iyengar 瑜伽，流瑜伽和Yin 瑜伽等。 不同种类的瑜伽，你结合自身的情况，找寻一种适合自己的练方式，才能对你有帮助。 1、Hatha Yoga （哈达瑜伽） 主要由八之分法瑜伽中的体势变化而来，也是现在被广泛传播的瑜伽练方式，它以姿势及瑜伽呼吸为主，结合有冥想和契合法。 hatha yoga 姿势节奏舒缓，动作变化多样，通过练让我们学会控制身体和呼吸，使身心达到一种和谐与平衡，是一种特别适合刚刚开始练瑜伽的人群，以及压力大，精神状况不佳的人有帮助。 2、力量瑜伽（power yoga） 这是一种在西方非常盛行的瑜伽练，power yoga 它以姿势动作为主，经过精心的编排，侧重四肢和力量，体能消耗很大，练一套完整的力量瑜珈会让练者大汗淋漓，对身体的排毒非常有好处，因此，练力量瑜伽适合身体体能好，平衡能力强以及柔韧性好的练者，在掌握了瑜珈初、中级练后，再开始练此练为好，能够让身体更加地强劲有力。
瑜伽教程有哪些？
瑜伽教程：1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；2、再一次吸气，将双腿抬高至60度，保持几秒；3、下一次吸气时，再将腿抬高至90度，脚跟向上推，让双腿在这里短暂地放松；4、呼气，让双腿放落至60度；5、继续呼气，双腿向下放，在30度时均稍作停留，最后放下双腿，到仰卧山式，放松。注意四件事：（1）“处”，指气息吸入后，气息在胸腹之内所到达的范围；气息吐出以后，气息在宇宙中达到什么地方。（2）“时”，指呼吸的时间。要求在呼气吐气过程中，一定要保持速度适中、间隔和节奏合宜。（3）“数”，指呼吸的次数。要求出气入气一定要徐缓而轻长，切忌短促、粗急。（4）“专注一境”，指调心的问题，在呼吸时，要将意念专注在某一点上，不能分散。以上内容参考：百度百科-瑜伽
瑜伽体式分类
瑜伽体式有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。1、坐姿：无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压，同时身体和精神也要保持一定的兴奋，不至于陷入昏沉的状态。2、前屈：这种体式伸展和强壮背部肌肉群，促进背部血液循环，增强脊柱的柔软性和灵活性，轻柔的挤压和按摩腹部器官，从而促进消化和排泄，拉伸腿部后侧肌肉和韧带，安定心神，使神经系统平静下来。3、后仰：后仰与前屈宜配合来做，也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。4、侧弯：侧弯使脊柱更加灵活有弹性，减少侧腰部的脂肪，还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位，牵动腹部内脏。5、扭转：当身体向左右侧扭转时，腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转，这对神经系统特别有用，具有安抚和平静心情的作用，轻柔的按摩内脏，缓解轻微的背痛。6、平衡：平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势，可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力的能力。7、倒立：这类体式促进血液循环，减轻心脏的负担，减轻双腿静脉血管的压力，从而对静脉曲张有预防和治疗的作用。扩展资料：瑜伽体式对血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌系统和神经系统都有很好的加强作用，并能维持各个系统的平衡。人的身体和精神是有直接关联的，瑜伽体式可以改善人的精神状态，从而促进身体的健康。但是需要注意倒立的姿势虽然广受欢迎，但生理期的伽人应注意避免这样的体式，不要使骨盆倒置；颈、肩、腰、背受过损伤的伽人，也不宜轻易尝试这样的体式，最好在有经验的瑜伽教练的引导下量力而行。参考资料来源：百度百科-瑜伽体式大全
所有瑜伽体式
1.脚掌并拢，脚内沿相贴，脚趾对齐，抬脚趾建立足弓，感觉两脚掌受力均匀
2.膝盖自然伸直，双膝向上提，伸展膝盖窝，保持膝盖指向脚尖方向
3.两侧小腿胫骨对齐，大腿前侧内收上提，腿内侧上提往中间靠拢
4.微收腹部，骨盆处于对等位置，保持脊柱左右伸展
5.打开胸，肩放松，腋窝前侧伸展，腋窝后侧收紧，肩胛骨内收
6.手臂伸直向下，与身体在一条直线上
7.颈椎中正，下巴平行，微上扬
8.呼吸自然，平缓，面部肌肤放松，嘴角上扬，保持微笑
1.山式站立，自然呼吸
2.伸直手臂向前平行地面，掌心相对，脊柱向上，双肩向下
3.伸直手臂向上，掌心相对，两手臂平行，伸展两侧肋骨
4.呼气时还原双手至前平举，调整后放下两手臂
1.山式站立，自然呼吸
2.伸直手臂向前平行地面，掌心相对，脊柱向上，双肩向下
3.右手大拇指在上十指相扣，翻转掌心向前，大拇指与小拇指扣紧
4.手臂向上伸直，掌根用力向上推动，伸展两侧躯干
5.吸气，抬起脚跟向上，保持脚跟闭拢，控制平衡
6.呼气、落下脚跟，吸气，手臂向上延伸，呼气，还原双手至前平举，松开双手
7.反侧练习，换左手大拇指在上
1.山式站立，自然呼吸
2.重心落于左脚，弯曲右脚，脚尖着地，膝盖向右侧打开
3.右手抓右脚脚掌抵住左大腿内侧中线上，脚尖向下，双手扶髋、右脚与左脚形成对抗力量，左脚掌压实地面
4.双手侧平举，掌心向上
5.掌心向上，伸展手臂内侧的皮肤
6.双手向上伸直，掌心相对，肩放松，手臂内侧贴耳，内侧皮肤向上伸展，大臂向内靠拢，肩胛骨内收，颈椎放松
7.呼气，双手掌心向外，侧平举，落下双手，落下右脚
1.山式站立，自然呼吸
2.双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔
4.呼气，弯曲膝盖，蹲至大腿平行地面，前脚掌推地，小腿胫骨向后，躯干延展，胸腔上提
5.吸气，双手前平举，双肩向下，胸腔上提
6.手臂向上伸直，掌心相对
7.吸气，缓慢伸直双腿，呼气，双手还原前平举，落下手臂
1.山式站立，自然呼吸
2.双脚分开三倍肩宽
3.双手叉腰，肘关节向后，打开胸腔，脚掌内沿平行，脚尖指向正前方
4.吸气，双手侧平举，掌心向下，保持两侧腰躯干对等伸展
5.翻转掌心向上，吸气，手臂向上伸直，掌心相对，充分延展躯干
6.呼气，掌心翻转向外，手臂侧平举，回到山式
1.山式站立，自然呼吸
2.双肩分开三倍肩宽
3.双手叉腰，肘关节向后，打开胸腔，脚掌内沿平行，脚尖指向正前方
4.吸气，双手侧平举，掌心向下，保持两侧腰躯干对等伸展
5.左脚掌内旋30度，右脚尖外旋30度，脚跟内旋60度，膝盖指向脚尖
6.躯干与骨盆保持中正，保持头，喉咙，胸部与肚脐在一条直线上
7.回到四肢伸展式，反侧练习，回到山式
1.双脚分开三倍肩宽
2.呼气，身体向左侧伸展，左手握住脚踝，右手屈肘扶髋
3.向上转动躯干，保持躯干两侧对等延展
4.转动头部向上看，颈椎保持中正
5.右手向上伸直，两手臂垂直在一条线上，转头看向大拇指方向，左右推脚踝向上，右手带动胸腔展开
6.吸气，右手向上带动躯干回到四肢伸展式，反侧练习，还原双脚
1.山式站立，自然呼吸
2.双脚分开三倍肩宽
3.双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔
4.吸气，挺直腰背
5.呼气，身体向右旋转，髋关节摆正，身体朝向右脚掌方向
6.吸气，抬头，下巴向上，延展脊柱
7.呼气，向前压低上半生至平行地面，做手放于右脚外侧，右手辅助骶骨，保持髋部中正，不倾斜
8.吸气，右手向上伸直
9.呼气，落下右手，双手扶髋
10.吸气，起身，回正，还原脚掌
11.反侧练习
1.山式站立，双脚分开三倍肩宽
2.双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔
3.身体转向右方，髋部中正
4.呼气，弯曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，右脚脚掌踩实地面，膝盖正对脚尖，左髋向前，右髋向后，躯干向上延展，收紧腹部，伸展右侧腹股沟，右大腿面向后，伸展左膝关节窝，脚掌踩实地面
5.吸气，双手侧平举，掌心翻转向上
6.呼气，双肩下沉
7.吸气，手臂上举
8.吸气，伸直右腿，回正身体，反侧练习
1.山式站立，双脚分开三倍肩宽
2.呼气，弯曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，注视右手指尖方向，右脚脚掌踩实地面，抬脚趾建立足弓，膝盖正对脚尖，右臀向前，右大腿面向后，髋部中正，躯干两侧均匀向上伸展，伸展右侧腹股沟，左脚掌踩实地面，双手向两侧延展，掌心向下，双手前侧后侧向前延伸，胸骨向上，腋窝皮肤向上，腋窝后侧皮肤向下
3.吸气，伸直右腿回正，反侧练习
1.三山式站立，双脚分开三倍肩宽
2.左脚内旋30度，右脚尖外旋30度，脚后跟内旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，形成90度夹角
3.双手侧平举，掌心反转向上
4.躯干向前平行地面，重心落于右脚上，左脚尖点地，髋部摆正，注视双手方向
5.吸气，伸直右腿，左腿向上抬高，手臂，躯干和左脚呈一条直线平行地面，髋部中正
6.呼吸，弯曲右腿，向后落下左脚，左脚脚掌踩地
7.吸气，抬起躯干，伸直右腿，身体回正，反侧练习
1.山式站立，双脚分开三倍肩宽
2.左脚内旋30度，右脚尖外旋30度，脚后跟内旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，呈90度夹角
3.右膝指向脚尖，注视右手指尖方向
4.呼气，右手放于右脚外侧地面，伸展左手向上与右手呈与，条直线，注视左手指尖方向或者左手伸展过头，贴向耳朵
5.吸气，伸直右腿回正，反侧练习
1.山式站立，双脚分开三倍肩宽，脚掌内沿平行，脚尖指向前方，双手侧平举，掌心向下
2.旋转右脚掌向上，左脚掌稍微内旋
3.呼气，屈右膝呈右弓箭步，小腿垂直，骨盆中正，眼睛注视右手方向
4.吸气，后背立直，骨盆中正
5.呼气：将左手放于右脚外侧地面，右手向上伸直，注视右手指尖方向，5次呼吸
6.吸气，伸直右腿，身体回正，同时还原双腿，反侧练习
1.山式站立，双脚分开两倍肩宽
2.左脚内旋30度，右脚脚尖外旋60度，脚后跟内旋60度，膝盖指向脚尖
3.双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔，整个躯干转向右脚方向，脚掌内侧，前后在一条直线上，骨盆中正，躯干向上伸展
4.弯曲右腿，双手落于右腿两侧，髋部中正，膝盖指向脚尖方向
5.缓慢伸直右腿，伸直双手，背部凹陷
6.呼气，身体向下，屈手肘，前额触碰小腿胫骨
7.吸气，伸直双手，背部凹陷
8.呼气，屈膝，双手扶髋起身，反侧练习
1.山式站立
2.双脚分开略比肩宽，脚尖向外
3.双手合十胸口，大拇指贴胸骨，其余四指并拢，小臂贴肋骨，肩展平
4.呼气，屈膝微蹲，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正
5.自然呼吸，呼气，屈膝微蹲到大腿平行地面，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直
6.自然呼吸，呼气，屈膝蹲到大腿贴住小腿肚，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直地面，双手肘关节抵住两膝关节内侧，骨盆中正，躯干两侧均匀受力延展
7.吸气，脚掌推地到大腿平行地面，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直地面，双手合十胸口
8.吸气，脚掌推地到大腿微屈，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直
9.吸气，伸直双手腿，落下双手，回到山式
1.山式站立
2.手臂上举山式
3.呼气，屈膝下蹲至大腿贴小腿，腹部贴大腿，胸部离开大腿，躯干延展
4.双手落至前平举
5.分开双膝，躯干向前直到腋窝，超过双膝
6.双手绕过小腿向后抓住脚踝后侧
7.呼气：前额触碰脚趾
8.松开双手，向前平举，并拢双膝，躯干延展
9.伸直双腿，缓慢起身
10.回到山式
1.山式站立
2.双手扶髋，大拇指按住腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔
3.呼气：上身向前向下，直到背部与地面平行，臀不后坐，尽量控制臀和在一条直线上，膝盖自然伸展，感觉腿后侧肌肉群的伸展，保持背部，凹陷，强化后背肌肉，5次呼吸
4.吸气，双手在头部环抱或者向前伸直
5.呼气，胸骨向前，侧躯干拉长
6.吸气，双手扶髋，收腹，起身回正
7.呼气，还原身体
1.山式站立，双脚分开三倍肩宽，脚趾指向正前方
2.双手叉腰，肘关节向后，胸骨上提，肩膀向下，躯干两侧均等伸展
3.吸气，抬头，延展躯干
4.呼气，向前伸展躯干到平行地面，双手触地，手掌位于肩关节正下方
5.脚掌踩地，大腿前侧肌肉上提，骨盆稳定，伸展脊柱向上，背部凹陷
6.呼气，上手放于双脚中间与肩同宽，头顶置于双手之间，保持脊柱的伸展
7.吸气，双手向前，延展躯干，手掌位于肩关节正下方，抬头注视前方，背部凹陷
8.双手扶髋，起身回正
1.山式站立
2.双脚分开与臀同宽，脚外侧平行
3.双手扶髋，吸气，抬头
4.呼气，身体向前，双手扶地，双腿垂直地面，手腕位于肩关节正下方，手臂垂直地面
5.吸气，抬头，胸骨向前，背部凹陷，躯干向前，前脚掌推地，大腿上提，向后推
6.呼气：双手放脚两侧，保持背部，凹陷，身体向下，低头，躯干贴紧大腿，手肘向里夹
7.吸气，延展躯干，双手向前，回到手臂垂直地面，背部凹陷
8.呼气，上手扶髋
9.吸气，起身
注：建立腿部的柔韧性后练习，完成三角伸展式
1.山式站立
2.上手扶髋，重心落于左脚，右脚向上抬高
3.右手前三指抓住右脚大脚趾并向前伸直，骨盆中正，躯干垂直地面，两侧躯干均匀伸展，双肩水平下沉，肩胛骨靠向中间
4.呼气：弯曲右腿，回到山式
1.山式站立
2.屈右腿上抬，双手握住小腿，保持身体的稳定性与脊柱的延展
3.膝盖上提，双手握住脚后跟，缓慢向伸直右腿，尽量让右脚平行地面
4.吸气，延展脊柱
5.呼气，向前折叠上半身，低头，头触碰小腿，5次呼吸
6.吸气，起身
7.呼气，还原，反侧练习
1.山式站立
2，弯曲膝盖，把腿绕过膝盖放在大腿上，注：脚趾钩住脚踝内侧，使腿完全缠绕腿上，保持身体平衡
3.屈手肘向上，上臂与胸齐平，前臂与地面垂直
4.右手肘，绕过左手肘下方，在向上与左手合掌，使左手肘放于右上臂前部，接近肘关节，左臂完全缠绕在右臂上，保持深呼吸
5.放松双臂和腿部，回到山式站立，反侧练习
1.双脚分开三倍肩宽，左脚内扣30度，右脚脚尖外扣30度，脚后跟内扣60度
2.双手扶髋，收腹，保持骨盆中正
3.屈右膝向脚尖方向，右手落在右脚外侧地面上，左手叉腰
4.左脚向前一小步，脚尖点地，重心落于右脚，右手控制平衡
5.缓慢伸直右腿，左脚向上抬高至平行地面，左脚垂直地面
6.左手向上伸直与右手呈一条直线
7.转头向上注视左手方向
8.呼气：落左脚向后回道三角伸展式
9.吸气，起身，反侧练习